les chroniques sportives [3/9]
ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS
36ème édition du marathon de la liberté
Vous souhaitez vous préparer au mieux pour cette 36ème édition ? Cela tombe bien ! Retrouvez chaque semaine, notre chronique sportive réalisée en collaboration avec le Caen Athlétic Club et Harmonie Mutuelle, partenaire santé du Marathon de la Liberté. Au programme, astuces, conseils et prévention pour vous faire vivre la meilleure expérience possible le Jour J !
Avant une course ou une séance d’entraînement, il est primordial de bien s’échauffer. Vous préparez vos muscles à une entrée en action vive, alors prenez-en soin. Une séance de préparation sportive demande un effort important à vos muscles car ces derniers sont davantage sollicités. Sans échauffement, ni étirements, vous risquez de vous blesser avant la fin de votre préparation physique. D’autant plus que vous échauffer va vous permettre de tirer un maximum profit de vos séances.
PRÉVENIR LES BLESSURES ET OPTIMISER SES SÉANCES
Comment s’échauffer ?
1. Commencez votre séance par une marche rapide et athlétique durant 5 à 10 minutes. Cela va vous permettre de vous réveiller musculairement.
2. Ensuite, travaillez vos gammes durant 10 à 15 minutes : talons-fesses, montées de genoux, talons-pointes, griffés de sol, cycle arrière. Pendant vos gammes, n’oubliez pas de vous servir de vos bras. Cela vous permettra de réveiller le haut de la chaîne musculaire.
UN REVEIL MUSCULAIRE EN DOUCEUR
L’ordre des gammes telles qu’énoncées ci-dessus est important car il va vous permettre d’activer progressivement votre chaîne musculaire. D’abord en statique, puis, de façon dynamique avec les griffés de sol et la course en arrière.
A noter : Travaillez vos gammes de façon lente ! Cela vous étonne ? Il s’agit d’un réveil musculaire en douceur. Gardez votre énergie pour la suite de votre séance. En tout, un bon réveil musculaire dure environ 20 minutes si vous envisagez par la suite une séance d’une heure. Si vous partez sur une séance d’entraînement plus courte, de 30 à 40 minutes, alors 10 minutes de réveil musculaire suffiront à préparer vos muscles à l’effort.
UN NÉCESSAIRE RETOUR AU CALME
Après votre séance, un retour au calme s’impose. Un petit footing de 10 à 15 min d’intensité moindre vous permettra de faire la transition avec l’effort important que vous venez de fournir. Enfin, après votre séance, étirez-vous. S’étirer vous permettra d’augmenter l’amplitude musculaire et de prévenir les traumatismes. Prenez donc le temps de bien étirer les parties suivantes : mollets, cuisses, ischio-jambiers, fessiers et dos durant 5 à 10 minutes.
Dernière chose : avant, pendant, après votre séance, hydratez-vous ! On ne le répétera jamais assez.
