les chroniques sportives [5/9]
préparer le marathon de la Liberté
36ème édition du marathon de la liberté
Vous souhaitez vous préparer au mieux pour cette 36ème édition ? Cela tombe bien ! Retrouvez chaque semaine, notre chronique sportive réalisée en collaboration avec le Caen Athlétic Club et Harmonie Mutuelle, partenaire santé du Marathon de la Liberté. Au programme, astuces, conseils et prévention pour vous faire vivre la meilleure expérience possible le Jour J !
Afin de préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, il est important de suivre un plan d’entraînement sur 10 à 12 semaines. S’il s’agit de votre premier marathon, fixez-vous un objectif réaliste. Votre priorité est avant tout de terminer le marathon sans être écœuré. S’il s’agit de votre 2ème ou 3ème marathon, votre objectif doit être réaliste par rapport au temps réalisé lors de votre dernier marathon. Votre objectif final ? Atteindre une aisance de course sur 42 km.
UN TRAVAIL EN DEUX PHASES
Votre préparation peut se décomposer en deux phases : la préparation spécifique marathon (8-10 semaines), puis la phase de relâchement 2 semaines avant. Durant la préparation spécifique, 3 séances par semaine sont indispensables (2 séances de footing peuvent être ajoutées).
Séance 1 : réalisez une sortie longue de plus d’1h15 qui atteindra 2h15/2h30 au bout des 8 à 10 semaines de la phase 1.
Séance 2 : travaillez la VMA longue (vitesse) avec des exercices sur 400 à 800 m ou 2 min/2 min avec des accélérations.
Séance 3 : partez sur un footing auquel vous intégrez du travail à allure spécifique. Intégrez ainsi des séquences sur 5 à 10 km au temps voulu le jour J.
Au cours des semaines, vous ferez évoluer cette séance pour atteindre 1×10 km +1×2/5 km, soit au total 12/15 km à allure spécifique. Ces séquences peuvent être intégrées à votre sortie longue (séance 1). Dans ce cas, remplacez-les par des variations d’allure en aisance respiratoire. Pensez à intégrer à vos séances, des séances de côtes. Travailler de temps à autre sur un terrain vallonné vous permettra d’aborder certainement les quelques faux plats du parcours.
A noter : ne vous mettez pas la pression. Si vous ne vous sentez pas prêt à aborder sereinement votre séance, il vaut tout simplement mieux ne pas la faire. Sauter une séance peut parfois vous permettre d’aborder plus sereinement la suivante.
UN SEMI OU UN TRAIL UN MOIS AVANT
Intégrez à votre préparation une course de type semi-marathon ou trail au moins 4 semaines avant le jour j. Une fois la phase de préparation spécifique achevée, vous entrez dans la phase de relâchement qui consiste à réduire progressivement le volume d’entraînement (distance et intensité).
LE MARATHON DE LA LIBERTÉ, ENTRE MER & CAMPAGNE
Côté mer, la première partie du parcours du Marathon de la Liberté est roulante. Gardez vos forces pour la seconde partie du parcours. Le vrai travail du marathon, commence à partir de Blainville-sur-Orne (24ème km). De même, sur les derniers kilomètres, gare à ne pas s’emballer. Maîtrisez votre allure dans les descentes à l’approche du centre-ville caennais. Soyez à l’écoute des meneurs d’allure le jour j. Ils connaissent par cœur le parcours et ses spécificités et sauront adopter la bonne allure.
