les chroniques sportives [4/9]
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36ème édition du marathon de la liberté
Vous souhaitez vous préparer au mieux pour cette 36ème édition ? Cela tombe bien ! Retrouvez chaque semaine, notre chronique sportive réalisée en collaboration avec le Caen Athlétic Club et Harmonie Mutuelle, partenaire santé du Marathon de la Liberté. Au programme, astuces, conseils et prévention pour vous faire vivre la meilleure expérience possible le Jour J !
Afin de progresser en course à pied, il est important de travailler votre allure. En effet, si vous courez toujours à la même allure, vous ne progresserez pas. Pour cela, il faut intégrer à votre préparation un travail de vitesse pouvant se distinguer de deux manières : la vitesse (VMA) et l’allure spécifique.
CONNAÎTRE SA VMA
Pour progresser correctement, il faut d’abord savoir d’où vous partez. Pour ce faire, nous vous conseillons de réaliser un test VMA encadré par un club d’Athlétisme. La VMA, c’est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. C’est une donnée propre à chacun mais qui peut être améliorée à l’entraînement. Pour simplifier, en développant votre VMA, vous allez améliorer votre capacité à courir vite. C’est donc une notion très importante pour les personnes qui cherchent à améliorer leurs performances. Un test VMA va déterminer à quelle allure vous êtes capable de courir durant 10, 21 ou 42 km. Il s’agit d’une étape clé pour progresser efficacement car votre VMA déterminera par la suite le plan d’entraînement le plus adapté pour vous.
LE FRACTIONNÉ, L’INDISPENSABLE POUR PROGRESSER
Pour travailler votre vitesse, vous pouvez réaliser une séance 30/30 qui est une séance de fractionné où l’on alterne des périodes de 30 secondes de course à allure VMA avec 30 secondes en footing lent pour récupérer. Réalisez deux séries de 8-10 fois 30 secondes rapides – 30 secondes lentes, avec une récupération de 4-5 minutes de footing entre les 2 séries. Progressivement, vous pourrez passer en alternance à des exercices de 45/45 ou bien 1min/1min sur le même principe.
TRAVAILLER SON ALLURE
Travaillez ensuite votre allure spécifique, c’est-à-dire l’allure qui correspond à l’objectif de temps que vous vous êtes fixé le jour j. Après votre échauffement, variez votre allure en l’augmentant sur 4 à 6 minutes.
Par exemple, si votre objectif est de réaliser un 10 km en 50 minutes, il faut vous arriver à réaliser 4 à 6 fois 1 km en 5 minutes lors de votre séance. En période de préparation marathon avec des sorties longues (+1h30), faites quelques accélérations (sur 5-10 min) supérieures à la vitesse voulue pour atteindre votre objectif.
A noter : il est important de commencer doucement pour progresser dans le temps. Rien ne se fait du jour au lendemain. Il faut compter plusieurs mois pour obtenir des résultats.
