les chroniques sportives [6/9]
PRÉPARER LE SEMI-MARATHON PEGASUS ET LE 10 KM – CRÉDIT AGRICOLE NORMANDIE
36ème édition du marathon de la liberté
Vous souhaitez vous préparer au mieux pour cette 36ème édition ? Cela tombe bien ! Retrouvez chaque semaine, notre chronique sportive réalisée en collaboration avec le Caen Athlétic Club et Harmonie Mutuelle, partenaire santé du Marathon de la Liberté. Au programme, astuces, conseils et prévention pour vous faire vivre la meilleure expérience possible le Jour J !
Pour vous préparer à votre prochain objectif sur Semi-marathon ou 10 km, il est conseillé de suivre un plan d’entraînement sur une durée de 6 à 8 semaines. Votre préparation peut se décomposer en deux phases : la préparation spécifique (7 semaines), puis la phase de relâchement 1 semaine avant. Pensez à toujours vous fixer des objectifs réalistes, particulièrement si c’est votre première course.
LE SEMI-MARATHON, L’ÉPREUVE MYTHIQUE AU PARCOURS EXIGEANT
Pour votre objectif semi-marathon, trois séances par semaine sont nécessaires (1 séance de footing de 45min peut être ajoutée).
Séance 1 : réalisez une sortie longue dont la durée évoluera pour atteindre 1h15-1h30 au maximum.
Séance 2 : travaillez la VMA courte. Pour cela, réalisez des séquences de 200-300m ou 30”/30”.
Séance 3 : courez à allure spécifique sur un total de 6 à 10 km avec par exemple 3x200m à l’allure voulue sur Semi-marathon.
Afin de tester et d’évaluer votre préparation, pensez à courir un 10 km, 3 à 4 semaines avant votre jour J.
Désignée du célèbre pont dont elle s’élance, la Pegasus se positionne dans la cour des grands rendez-vous français de la course à pied. Avec un parcours extrêmement agréable et une densité impressionnante, la Pegasus est le rendez-vous incontournable des aficionados du running. Pour autant, ne vous laissez pas galvaniser par la liesse du départ le jour J car le parcours n’en reste pas moins exigeant.
Vous habitez Caen et ses alentours ? Faites-vous plaisir en faisant une reconnaissance du parcours à vélo.
A noter : restez à l’écoute des meneurs d’allure. Ils connaissent par cœur le parcours et ses spécificités. Ils sauront adopter la bonne allure et vous apporter les bons conseils.
LE 10 KM – CRÉDIT AGRICOLE NORMANDIE, L’ÉPREUVE URBAINE PAR EXCELLENCE
Avec un objectif sur 10 km, le schéma est le même. Seul le volume de travail diffère (4 à 6 km de spécifique au total par semaine). Organisez votre entraînement sur deux séances.
Séance 1 : Réalisez une séance de footing.
Séance 2 : Travaillez votre vitesse (VMA ou allure spécifique).
Pensez surtout à ne pas partir trop vite. Le 10 km demande un effort intense. Là encore, maîtrisez votre allure sur ce parcours 100% urbain. Que ce soit sur Semi ou 10 km, pensez à intégrer à votre entraînement, des séances de côtes. Travaillez de temps à autre sur un terrain vallonné vous permettra de mieux maîtriser les faux plats et les descentes du parcours.
